当前位置:昆明市优金超商务信息咨询有限公司减肥关于蛋黄与蛋清,看完这篇,健身再也不会被妈妈骂了!
关于蛋黄与蛋清,看完这篇,健身再也不会被妈妈骂了!
2022-11-22

本文转载,系头「条号丨硬派健身」原创。

曾几何时,全蛋,尤其是鸡蛋黄,是个人人喊打的过街老鼠。

《博物馆奇妙夜》的主角本·斯蒂勒,甚至曾在第14界MTV电影奖的颁奖礼上,拿着一个鸡蛋说:“瞧瞧这个东西,它里面的胆固醇杀死的人,比所有好莱坞电影里的坏蛋杀的人加起来还要多。”

引用来源:PictureFit

不过呢,我们和村上春树一样,永远站在鸡蛋这边~

这里心疼村上一波,估计自己的迷弟日裔的石黑一雄拿了诺贝尔文学奖后,这几年日本人和日裔作家为了政治正确都不会得奖了吧……

官方发话了:蛋黄不用扔啦~

很多人一开始健身都没有购买蛋白粉,而是用最简单的、最容易得到的牛奶+鸡蛋来补充蛋白质。不过,由于民间经常流传的一句话:一天不能超过一个鸡蛋(吃多了确实放屁是鸡屎味儿的……有的地儿是两个)。很多人一开始健身时候,都只吃蛋清,把蛋黄扔了。被老爹老妈骂的很惨……

好消息是:近几年,大家也一直有在给鸡蛋和蛋黄翻案。

包括我们以前介绍过的,最新版的《美国居民膳食指南》改变了其几十年坚持的原则,取消了每日对胆固醇摄入的限制↓

因为目前的研究表明:食源性的胆固醇,并不会明显提升心血管疾病的几率。

也就是说,胆固醇摄入与人体高胆固醇并没有直接的联系。(当然,也绝对不是说你就能随便吃了。)

不过,虽然日常摄入的鸡蛋黄被解禁了。但在健身方面,蛋清还是更受推崇……

像我自己,之前也一直推荐大家训练后最好不要摄入全蛋:因为全蛋的蛋白质吸收速度比较慢。而蛋清提供的氨基酸,能够在你健身后,迅速达到你训练的目标肌群。

不过呢……这两天看了个今年10月发表的最新研究,可能我们这个想法是有问题哒~因为更快,并不一定就代表着更好。

更快≠更好

其实之前,在酪蛋白的介绍文章中,我们就曾和大家说过:蛋白质摄入更快,并不等同于你的训练效果就更好。

乳清蛋白摄入速度很快,酪蛋白则因为其物理特性而吸收缓慢。不过从长时间的角度来看,酪蛋白提供的氨基酸反而更稳定更持久①。

研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白,对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响↓

结果表明,摄入缓释蛋白粉那一组,肌肉的合成速率更高。肌肉的增长和恢复也更好②。

而最新关于蛋清和全蛋的研究,学者同样也测试了相关肌肉的肌蛋白合成速率,发现蛋清和全蛋对训练效果也有着不同的影响。

研究过程:

为了对比全蛋和蛋清对肌肉增长的效果,学者做了相关实验,让两组被试都做4*10RM的腿部训练。运动后,分别摄入全蛋(18g蛋白质,17g脂肪),以及蛋白(18g蛋白质,0g脂肪)。

也就说,两组人所摄入的蛋白质含量是一样的,训练量也是一样的。

然后科学家检测了他们的血液和相关肌肉的合成速率③。

实验结果表明:

1、蛋清的亮氨酸摄入,确实比全蛋摄入要更快。这和咱们以前的推论没有区别;

2、然而,从餐后5小时的氨基酸利用率来看,全蛋和蛋清基本没有差异,甚至全蛋还要略高一筹。

3、更重要的是:全蛋摄入相比蛋清摄入,更大程度上增加了肌纤维蛋白的合成反应。

可以看到,训后2小时内,全蛋相比蛋清的肌肉合成速率就已经有明显增加(43%)。而训后5小时内,全蛋甚至比蛋清的肌肉合成速率多增加了46%。

也就是说,全蛋摄入反而更好的促进了蛋白质的合成。

虽然这个实验还有很多没解释清楚的地方,比如是否是两种食物的热量差异影响了蛋白质合成速率?又或者是鸡蛋黄里面的维生素矿物质起了关键作用?

不过很显然,更快吸收,真的不等于更好的肌肉增长。

从实际操作的角度来讲,健身可以放心吃蛋黄,也算是少了一个爸妈阻止我们健身的理由哈哈哈~

想当年我在大学的时候,还没钱买蛋白粉。就因为健身吃5个鸡蛋,不吃蛋黄,全扔给我家猫吃了……被我妈狠骂过几顿……

参考文献:

①Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1353-1364.

②Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., & Timmerman, K. L., et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. Journal of Nutrition, 143(4), 410.

③Vliet, S. V., Shy, E. L., Sawan, S. A., Beals, J. W., West, D. W., & Skinner, S. K., et al. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition, ajcn159855.