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如何为自己制定一个月减肥计划
2022-09-20

1、设定一个目标

通常认为健康的速率是每周1到2斤脂肪。一般来说,一个月减掉4-8斤脂肪,就已经算大咖了。如果设定一个超过这个数值的目标通常是不现实的。

请记住,减肥没有捷径,省事儿又不费力的减肥方式或产品往往是无效的,且极易反弹。很多减肥产品都是帮你流失体内的水分,使体重看起来减轻了,但是脂肪并没有减掉多少。而一些饮食类的减肥产品,基本上就是饿着你。

2、用尺子测量

定期称重是一种简单的方法来跟踪你的进度。每周进行一到两次的体重调整,并随着时间的推移跟踪你的体重。

测量你的肩膀,胸围,腰围,臀部,大腿,每两周测量一次。在一个月的过程中,你应该能够看到一些明显的变化。

3、记录日记

最初,在日记中记下关于你的减肥或健康目标的笔记。写下你想要失去多少体重,以及如何追踪你的进步。

另外,你可以用你的日记来保存食物和练习日记。研究表明,那些记录饮食和运动的人能够长时间保持减脂效果。

第二部分 改变你的饮食

为了减肥,你需要精确的计算每天摄入的卡路里,并且每天减少一些卡路里。你可以选择单独从饮食中减去卡路里,或者结合饮食和锻炼。

使用你的食物日记或食物日记APP来帮助你了解你的饮食中可以减少多少卡路里。从一个典型的一天减去500卡的卡路里水平,这将有助于你每周减少1-2斤脂肪。

减少卡路里的最好方法是吃富含营养素的低热量食物,并结合定期的体力活动。

2、每餐包含蛋白质,水果和蔬菜

营养丰富的食物是那些卡路里适度低的食物,而且蛋白质,纤维,维生素或矿物质等营养物质含量非常高。

每顿饭和零食包括一些蛋白质。尝试像家禽,瘦牛肉,鸡蛋,低脂牛奶,豆腐或豆类。

所以每餐要有一份水果或蔬菜和小吃。

3、一半的主食选择粗粮

全谷物含有更多的蛋白质,纤维和其他必需的营养素。且消化吸收速率相对细粮来说较慢,可以持续为身体提供能量。

4、限制零食

也有一些零食可以适应你的减肥计划。选择热量不超过150卡路里或更低,蛋白质和纤维含量高的零食。这种组合会给你一些能量,必需的营养物质,让你感觉更满足。

只有当你感到饥饿感时再尝试吃一点零食,直到下一餐的时间。

偶尔放纵一下是可以的,但为了减肥,当你在一个月的时间内尝试减肥时,你需要限制日常饮食中不健康的东西。这些食物的热量通常较高,营养素含量也较低。这里有一些常见的肇事者要避免:

薯片和饼干

面条,面包,带馅儿食物

能量饮料和含糖/奶油咖啡

6、喝水

每天8杯水。有些人甚至可能每天需要多达13杯水才能保持足够的水分。

1、 定期的有氧运动

你必须腾出时间进行锻炼。下班走路回家,或下班后去健身房。骑自行车上班,甚至在周末安排更多的体育活动。

尝试找到你喜欢的活动。如果你觉得自己玩的开心,那么锻炼就不那么痛苦了。

除了有氧运动之外,还应该包括每周一到三天的力量训练。这将有助于你在之后的生活中继续减脂。

你现在锻炼了,但这并不意味着你可以尽可能地多吃。尝试在锻炼时保持同样的营养,健康饮食。

另外,增加锻炼可能会使你一整天感到更加饥饿。确保你整天吃足够的蛋白质,并定期进食。如果你需要额外的零食,保持不高于150卡路里的最大值。

4、增加你整天的总体运动

生活中的活动,或那些日常活动的习惯可以帮助燃烧额外的卡路里。这些活动是你每天要做的活动比如:交通方式,上下楼梯,走路去取邮件或做家务。

增加你的日常活动和运动在你的这个月份的时间框架内。尝试远离停车场,总是走楼梯,在午餐后散步,或在睡觉前做一些轻松的瑜伽。这些都是很好的选择。

第四部分 坚持减肥和进度评估

每当你试图减肥,即使时间很短,身边人的支持也是有帮助的。

试着要求朋友或家人帮助你减肥。他们可以在那里激励或追究责任。

比较你在第一周的测量。跟踪你的结果,让小进步继续前进。

持续跟踪测量。

3、奖励自己

设立小额奖励可能会帮助你保持正轨或帮助你长期减脂。

当你达到更大的目标时,设置更大的奖励。例如,当你减掉4斤时,你可能会给自己买一套新衣服。

你已经坚持一个月了。你可能已经减掉了一些重量,甚至可能已经变得更好。重温你的体重目标,看看你是否想继续目前的习惯。

即使你已经达到了你的体重目标,你也要考虑继续运动,以帮助保持你的体重和体能水平。