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深度解析胸肌训练有效的方法
2022-09-20

·胸肌解析及展示

·胸部经典动作-平板杠铃卧推

·胸部下延王牌动作-双杠两臂屈伸

·胸部外延王牌动作-哑铃仰卧飞鸟

读文章之前先看看州长这个迷之胸肌。。。

·胸肌解析及展示

挺拔的胸部不仅是区分一个人是否有锻炼的标准,更能使万千少女痴迷。

首先我们来看一下一个漂亮的胸部应该具备什么样的素质。在揭晓正确答案之前我们先来看看几个经过训练呈现出来的不同的胸部。

大家仔细看,是否会发现一个锻炼过的胸部好看与否,并不一定只在于训练的强度(厚度)。

这里顺便说一下,即使在职业健美比赛中,块头也不是唯一甚至不是最重要的标准(70kg级别打败80kg级别不足为奇),身体各个部位的协调也非常重要(美感),协调归结到锻炼里就是能不能把握一些别人没有把握到的点。

言归正传,到底是什么原因导致同样的训练却产生的不一样的效果呢?我们又应该怎么优化胸部训练呢,接下来我们来仔细分析。

首先一个合格的经过锻炼的胸部我认为应该至少考虑到整体厚度 ,上胸厚度饱满度 ,外侧翼 ,中间沟。

·胸部经典动作-平板杠铃卧推

平板杠铃卧推相信稍微了解健身的朋友都应该知道,而且但凡接触健身的都会去推两把,

由于其相对稳定便于上大重量,动作模式相对简单,且由于其运动轨迹能对胸大肌进行充分彻底的收缩等原因,它是锻炼胸大肌最招牌的动作,对胸部中束以及整体厚度都有很好的效果。

动作要点:

1.首先和大家说一下该动作的运动轨迹(图中红线),大家会发现推起时轨迹呈现弧线,这边大家不妨把你的手放到你的胸上,尝试做有些许弧线的上推,这时你就会发现胸部肌肉的调动及刺激明显是比直上直下大(具体原因今天在这里不展开说避免文章太拖,大家知道这么做就行)。

2.另外大家会发现为什么上到顶点后会有一段直的然后向下,这个轨迹是杠铃放到架子上的轨迹,为了安全起见,举到顶点时请先像后平移杠铃直到碰到架子方可向下放,而不是直接找准位置放上去。

3.卧推身体与板及地面的触面,大家看到上图人和地面接触的三个面,这是身体与板凳之间的,另外为了让力更好的传导且更有利于稳定安全,双腿请自然垂直接触地面,不建议双腿悬空甚至抬起来做。

3.这一点非常重要!!!!卧推过程中应该保持胸部处于”顶峰收缩“,具体的操作方式就是在第一次将杠铃举至最高点后做一个肩胛骨回收下沉的动作,用你的肩膀去碰椅子,将胸部”挺起来“。

4.几乎每年都有无数的朋友和我说,完了!卧推上大重量手腕伤了。去医院检查说肌肉劳损也不给治。采用下图左边的握法(很多人是不经意间的)手腕自然会承受相当大的压力,并且关节一旦受伤,将对你的训练带来得不偿失的遭难。其实解决伤病最好的方式是预防,而不是治疗这一点我们经常本末倒置。

5.老生常谈,杠铃下放时同样要采用在控制中用力“消极用力”将重量控制住下放,他和推起重量时候的积极用力是一样的。同时上推过程中必须集中胸大肌收缩力,不要以两臂力量推起重量,推至顶点时同时必须有一个”顶峰收缩“的状态。

·胸部下延王牌动作-双杠两臂屈伸

双杠两臂屈伸是一个相当有效且安全的胸部下延锻炼动作,饱满丰硕的胸部下延可以直接把胸部与身体分离开来,这是一个健美运动员胸部训练很重要的动作。但是由于其操作上有一定难度,以及需要身体有一定的协调能力,很少被大众使用。但是就像引体向上一样,可能刚开始需要咬咬牙,甚至只能做几个,但是相信我,坚持这个动作将给你带来意想不到的收益。

动作要点:

1.身体运动轨迹,从第一幅图大家可以看到,两种不同的身体的轨迹B图(直上直下)是锻炼肱三头肌的。而A图中身体的运动轨迹是一条歇线,如果在做动作的过程中胸肌乏力将经常会不自觉的趋向直线用肱三借力。

2.身体的动作,大家可以看到我标记出来的2和3号,这里头涉及两个动作,通俗地说上推之后我们有一个尽量含胸的动作。第一个是上推的过程中胸椎的弯曲(胸椎不是腰椎,具体在哪大家去查一下),第二则是肩膀向内旋转收紧,这个动作和卧推时挺胸刚好相反。

3.很多朋友一开始做不了这个动作怎么办,我这里提供两种方式,1.只做半程,脚踩着垫子或者地面先借力蹬上去,然后控制着身体的重量做下方的动作(这个方法同样适合用来达到力竭)。2.如果胸部力量或者各部位力量实在太弱,可以先进行身体其他方面的锻炼,但是记住这个动作是胸部尤其胸部下延王牌动作!一开始会很难咬咬牙慢慢一个个加上去。

·胸部外延王牌动作-哑铃仰卧飞鸟

所有单关节的动作一般我们都采用“中底重量,多次数”的训练方式。平卧的哑铃飞鸟对胸大肌的外侧翼,下缘沟线条其关键性作用。

1.我们来注意一下上举和下放过程肘关节夹角的变化,这也是该动作非常关键的一个部分。首先我们应该知道在举起和落下过程中必须始终保持100度-120度不小于90度,一旦小于90度将会大大提升手的借力。),大家别小看这个细节,上举时角度的增大其实是有一个胸部向中间挤压的作用力,和肌肉的收缩及中缝的挤压都有关系。许多朋友忽略的这一点,长久训练下来同样一个动作,你就会比别人少训练练一个环节.2重物与力臂的关系大家记住动作就行。

2.哑铃,肩,肘关节,应该在同一平面线上(在垂直方向看),不控制容易肩过度外旋(外翻) 重量大了对肘和肩都不好 ,所以肩关节稍内旋,使关节顺位。对比两张图大家就会发现区别(图1用凳子架着这么做。。热情可嘉但是真的很容易受伤的。。。)

3.做的过程中同样要注意刚才卧推和大家说的沉肩膀挺胸,让胸大肌处于顶峰收缩位置。

4.下方速度应当全程保持肌肉紧张控制,下方过快不仅等于直接忽略了离心收缩,同时还容易引起拉伤肌健。

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今天先给大家介绍这三个动作,内容有点多大家先慢慢消化一下,切记知道动作和做到是两回事,要正确的把知道的运用到动作里一定要多做练习。喜欢的朋友烦请随手点个赞或者关注一波。

作者:以大服人

链接:https://www.zhihu.com/question/67491911/answer/261228350

来源:知乎